Il mattino ha l'oro in bocca: la salute comincia dalla prima colazione

Il consumo regolare della prima colazione si associa ad un migliore stato di salute e di benessere a tutte le età. Le indagini statistiche condotte su campioni documentano tuttavia come il primo pasto della giornata sia il più sottovalutato, e spesso dimenticato, nel mondo.

L'esame complessivo di 47 studi osservazionali svolti sia negli Usa che in Europa sulle abitudini alimentari relative alla colazione rivela infatti che circa il 20% dei bambini e degli adolescenti dei Paesi considerati "salta" regolarmente il primo pasto della giornata e che questa scorretta abitudine è sempre più frequente passando dall'infanzia all'età adulta.

Si osserva inoltre sempre più la tendenza a consumare la colazione al di fuori del contesto domestico e a consumare il pasto frettolosamente, in modo inadeguato sia quantitativamente che qualitativamente. Le principali cause di tale scorretto atteggiamento sono da ricercare nella non abitudine, nella fretta e nella mancanza di appetito.

Significato nutrizionale e metabolico della prima colazione

Al termine del periodo di digiuno notturno, la prima colazione svolge innanzitutto la funzione di fornire la disponibilità energetica necessaria ad affrontare le attività della mattina. Una prima colazione adeguata è associata a migliori capacità di memorizzazione, di livello di attenzione, di capacità di risoluzione di problemi matematici e di comprensione di lettura.

I risultati di studi suggeriscono che una colazione regolare migliori inoltre molti parametri metabolici correlati allo stato di salute e benessere generale dell'individuo, per esempio i carboidrati complessi-assunti sotto forma di pane o fette biscottate o cereali integrali influenzano il rilascio e l'attività di ormoni legati alla regolazione post prandiale della sazietà e della glicemia, permettendo di controllare e ridurre la quantità di energia assunta durante la giornata.

Le linee guida italiane per una corretta alimentazione suggeriscono di dedicare al primo pasto circa il 15-20% delle calorie giornaliere. Contrariamente a quanto si ritiene, questa quota calorica non aumenta il rischio di eccedere l'apporto energetico giornaliero: numerosi studi dimostrano infatti che i consumatori regolari sono meno predisposti al sovrappeso e all'obesità e che gli adolescenti normopeso che saltano spesso tale pasto vanno più facilmente incontro all'aumento di peso durante l'età adulta.

I "breakfast skippers" (coloro che saltano la colazione) sono persone a maggior rischio di obesità e diabete mellito di tipo 2.

La buona salute in poche mosse

- Trovare il tempo di sedersi a tavola per la prima colazione anticipando l'orario della sveglia: per i genitori il tempo dedicato a questo rito potrebbe trasformarsi in una coccola verso i figli.
- Se non si è abituati a mangiare di prima mattina iniziare per gradi.
- Eliminare gli zuccheri semplici (cioccolata, brioche preconfezionate e cereali raffinati), preferendo prodotti a base di farine grezze.
- Inserire anche le proteine - ad esempio yogurt naturale, ricotta, uova e saltuariamente salmone affumicato o bresaola - che danno un senso di sazietà quattro volte maggiore rispetto a grassi e carboidrati.
- Non dimenticate mai l'ingrediente segreto per iniziare bene la giornata: un sorriso! 

Per ogni approfondimento sul tema consultare la dottoressa Alessandra Quaglieri, Dietista, all'indirizzo di posta elettronica: alessandra.quaglieri@gmail.com